在之前的文章中，我们向大家阐述了什么是免疫力以及免疫系统的组成，同时让大家知晓了病毒入侵人体后，我们机体的防御系统是如何工作的，今天这篇文章和大家聊如何提升免疫力，在这里给大家四个要素：睡眠、饮食、运动、心态。用科普的方式告诉大家这四个要素是如何作用来发挥提升免疫力的功效的。

01

睡眠与免疫力

睡眠是提升免疫力最重要的武器。可以说睡眠不足，再好的体魄也扛不住。高质量的睡眠，可以帮助你迅速激活免疫系统，从而提高免疫力。

首先我们看两组实验。

第一组实验围绕“睡眠时间与感冒风险”展开，共有153名年龄界于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。

实验方法：让志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体情况。

结果显示，平均睡眠时间较短的人更容易感冒。平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时的人近3倍。

另外一组实验，研究人员研究了两组被注射A型肝炎疫苗的志愿者。注射疫苗的4周后，发现拥有充足睡眠的志愿者体内的抗体比整夜无眠的志愿者的抗体多出2倍。

那么睡眠不足，为何会降低免疫力呢？

免疫系统本身是复杂而精密的，而且是和其他系统并肩作战的，睡眠不足对免疫力整体都是打击，我们仅举两个原因简要分析：

（1）特异性免疫中的淋巴T细胞，通过细胞表面特殊的蛋白，与被病毒感染细胞相结合，来杀死被感染的细胞。睡眠不足，这种蛋白的粘附性减弱。使得杀伤力降低。

（2）免疫细胞有一种嗜酸性粒细胞，是吞噬抗原抗体的复合物，其数量表现为昼夜周期性波动。清晨细胞数减少，午夜时细胞数增多。睡眠不足时，嗜酸性粒细胞数量会降低，自然免疫力会下降。

因此说良好的睡眠是提升免疫力的第一武器。睡眠不足，不仅对免疫力有损伤，而且可能损伤到DNA并影响机体的激素水平。如果有不得不熬夜的情况，需要在事前做好准备和保护，注意补水，在白天把失去的睡眠补回来。

睡好觉的5个小建议：

1、睡前不看手机等电子屏；

2、关灯睡觉；

3、睡足7个小时；

4、多晒太阳；

5、11点以前睡觉。

02

饮食与免疫力

人体免疫系统活力的保持主要靠食物，有些食物的成分能协助刺激免疫系统，增加免疫力。人们从食物中主要获取的是维持机体的7大类营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

与免疫力相关的主要是以下几类：

（1）蛋白质是构成白细胞和抗体的主要成分，如果蛋白质严重缺乏会使免疫细胞中的淋巴细胞数量大幅减少，造成免疫机能的严重下降；

（2）维生素类，主要包含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。

维生素A与维持上皮及黏膜细胞的健全息息相关，它们参与捕捉破坏细胞的自由基，并维持正常的视觉反应及上皮组织的正常形态与功能。

维生素B主要是参与细胞正常的新陈代谢和生长分裂，缺乏B族任何一员，都会使细胞活力下降。

维生素C能保护自曝，增强白细胞及抗体的活性，更能刺激身体制造干扰素（免疫活性物质）用来破坏病毒。

维生素E可以增强巴T细胞的活性，产生抗体并维持白细胞的恒定。

当然其他的营养素每一条都很重要，包括矿物质中的铁、锌等以及一些植物活性成分。因此各类营养素摄取必须充足，才能综合作用使我们机体的免疫力提升。

尤其是在春季流行性疾病高发时，一定要保证充足全面的营养素摄入，尤其是维生素、矿物质和水。高纬度地区，由于冬天缺乏新鲜的蔬菜和水果，因此体内容易缺少矿物质和维生素，需要特别注意补充。

另外，水也是营养素，一定要保证机体水的充足，每天至少2000毫升的水摄入。

此外再推荐一些提升免疫力的食物，例如香蕉、大蒜、人参、黄连、金银花、蒲公英、银耳、黄芪、五味子等。可适当吃些苦食，苦瓜、苦苣等，不仅有丰富的氨基酸，还能调节神经系统功能，帮助人们放松，并且富含维生素B17，具有强大的杀癌功效。

当然饮食更是我们赖以生存的物质基础，因此做到均衡饮食，平衡三餐，尤为重要。后续会有单独的内容来阐述饮食中的营养成分与功效。

03

运动与免疫力

中强度的运动可以增强免疫力，但不要长久持续的运动。

首先为何运动会提高免疫力呢？同时什么样的运动是合理的，能够增强免疫力的呢？

主要是防止胸腺老化。胸腺是重要的免疫器官，保持运动是防止胸腺老化的重要方式。

因此我们提倡合理运动，主要是通过有氧运动提高人体的摄氧量，提高心肺功能。同时可以适当进行无氧运动，提高肌肉质量，增强机体的基础代谢能力。另外我们可以用有氧运动时脉率作为运动强度的标志。每个人在有氧运动时脉率都有一定的范围，因此运动强度要因人而异。

计算公式如下：（220-年龄）*（60%～70%），来求出合适自己的运动心跳区间。

健身运动的主要原则是进行有氧运动，每周3-5次，每次30-60分钟，消耗量在240-300大卡，配合心跳来合理选择合适运动。

如按运动心跳区间去快走30-40分钟；或是骑车，健美操等都可以达到锻炼的效果。如果想要快速减脂，可以选择HIIT运动。可以达到快速燃脂的功效。但要注意运动本身不能单次过长时间，反而容易降低免疫力。

04

心态与免疫力

保持积极乐观的心态，缓解压力与焦虑的情绪是提升免疫力的重要手段。

有两项研究大家来看：

（1）心理压力导致人的免疫系统失调

俄亥俄州立大学的一项实验从医学院的学生身上采集血液，发现在紧张的考试期间，学生们的抵抗病毒的免疫细胞活性有所降低，证明压力已损害了他们免疫系统，从而更容易激活体内休眠的病毒。

（2）积极心态提升免疫系统：

研究表明，“我们的大脑容易集中精力关注负面事物。人脑带有‘负面偏见’，负面事件和思想对我们记忆和心理状态的影响比正面事件更大。正向积极的思考习惯建立，将身体保持在扩张延展的“高能量”姿势仅需两分钟，可促进睾酮激素的分泌（与力量和荷尔蒙有关的激素）和抑制皮质醇分泌（一种“压力”激素，长期分泌可能导致免疫功能受损，高血压和记忆力减退）。

（3）开怀大笑或微笑增加免疫力：口腔中免疫球蛋白增加25%，从而增强免疫系统。

因此，大家需要保持乐观积极的心态，养成微笑的习惯，多和家人沟通，保持良好的社交关系，保证充足的睡眠，均衡营养，适量运动，共同提升自己的机体免疫力。